【減量飯】ダイエットを成功させるための食事メニュー【ストレスフリー】

ダイエットをするには欠かせない食事とは！？

こんにちは！！まさとです！！

あなたはダイエットを成功させるためになにかしていることはありますか？？

前回の記事で消費カロリー、摂取カロリー、基礎代謝を知ることは、

減量・ダイエットするにあたって数値で見れるので、

指標になると思います。

masato-fitness04220.hatenablog.com

ぜひ、前回の記事を確認してみてください。

今回は食事について記事を書いていこうと思います！！

＜目次＞

【初めに】

あなたは減量・ダイエットをするにあたって何が大事か。

 極端に言うと、

・運動をする

・食事を変える

この2つをすることで、ダイエット成功に近づくと思います。

間違わないでほしいのは、

この２つを一緒に行って減量・ダイエットを行うことが大事です！

人の体は面白いことに、ちゃんと努力したら変化します。

あなたがご飯をたくさん食べれば、ちゃんと太ります。

あなたが運動をすれば、ちゃんと筋肉もつきます。

すなわち、

あなたの今の体型はあなたの過去の記録みたいなものです。

１度食事をたくさん食べたからって、その日は体重が変わっても、

次の日などには戻っています。

たいていの人はそうです。

しかし、それを１か月、

あるいは、１年も続けてみてください。

周りから見たら、かなりの変化だと思います。

この変化は、

太ったでもそうですし、痩せたでも言えます。

つまり、

あなたのその脂肪ちゃんたちは長い年月とともに積み重なりできたものです。

その脂肪ちゃんたちを一瞬でなくすのは、整形外科くらいでしょう。

しかし、

その脂肪ちゃんたちを付けたことと真逆のことをすればいいのではないでしょうか？

・食事を少なくする

・運動習慣をつける

この２つに限ります。

今回はこの２つのうちの１つ食事のメニューについて紹介していきます。

【減量食メニュー】

今回はおススメの減量飯ということで、いろいろな方法を紹介していきます。

当たり前ですが、お菓子やアイス、ドーナッツなどは食べてはいけませんよ笑

１：オートミール（オーツ麦）

よく耳にするこのオートミールはダイエットにはもってこいの食品になります。

日本ではあまり食べられないかもですが、海外では朝食などに当たり前のように出るらしいですよ！

＜効果・作用＞

オートミールには様々な栄養素が入っておりますが、

食物繊維、鉄分、カルシウムの量はとびぬけて多く、それぞれ玄米と比べて3.5倍、2倍、5倍も多いというデータがあります。

ちなみに、玄米もかなり優秀な食材になっております。

他にも、

食物繊維が豊富なところから便秘解消なども見込めます。

１番のオススメポイントは、

「GI値」が低いところです！！

まだ、GI値を知らない方はこの記事をお読みください。

masato-fitness04220.hatenablog.com

GI値が低いので、脂肪が身体につきにくいということです。

しかも、

食物繊維が多いので、消化するのに時間がかかるため腹持ちもいいです。

ダイエットにはもってこいの食材ですね！！

２：野菜スープ

野菜スープは脂肪燃焼スープともいわれ、かなりの栄養素が入ってます。

夜などに食べるのがベストだと思います。

＜効果・作用＞

食物繊維が入っていることから、腸内環境が良くなり、

便秘解消されたり。

糖質量がすくないので、糖質制限中にはピッタリです。

※根菜系は糖質を含むので気を付けてください。

スープなので、全体の体温をあげて代謝をサポートしてくれます。

食材としては、

・キャベツ→ビタミンCが豊富

・タマネギ→血液、代謝UP

・セロリ→カリウム、カルシウムやミネラルが豊富

・トマト→リコピンやビタミンが豊富

・キノコ類→食物繊維が豊富

・ニンジン→カロチンやビタミンが豊富

といった食材がいいでしょう。

３：鶏むね肉

ダイエットといえばコレ！！っていう食材ですよね！

でも、なんでいいのでしょうか？？

＜効果・作用＞

まず、

第一と言って「値段が安い」というところが素晴らしいですね！

値段から言うと、

牛肉＞豚肉＞鶏肉といった順番になるでしょう。

その鶏肉の中でも、むね肉は最高のコスパを誇ります。

栄養面から話すと、

低カロリー、低脂質、高たんぱくといった、

ダイエットする人にとって最も優れた食材と言っても過言ではありません。

他にも、

エネルギーの代謝を促進するビタミンB群や、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAも多く含まれています。

【最後に】

どうでしたか？？

今回紹介した３つの食材はどれもダイエットをするには欠かせない食材たちです。

しかし、

これ以外にもたくさんのダイエットで活躍する食材はあります。

今回はその中でもたくさん使われるものを紹介しました！！

ちなみに、僕も朝はオートーミール粥です笑

皆さんもこつこつと食生活、運動習慣をつけ、

肉体変化をしてみてはいかがですか？？

いがいに、成果が出てくると楽しいものですよ！！

今回はここまで！！

それでは！！

【ダイエット】ダイエットのための食事方法！！【減量の仕組み】

あなたはダイエットの仕組みを知っていますか？！

こんにちわ！最近まで夏休みを堪能していたまさとです。

まずは、このブログを見ていただいてありがとうございます！！(^^♪

本日は、ダイエットをしている方、またはやり始めようと思っている方には必見の記事となります。

これの記事を読んで面白いタメになったと思っていただいたら幸いです！！

＜目次＞

初めに

あなたはどのような目的でダイエットをしますか？？

ただ、体重を落としたい！

でも、ご飯は食べたい！

そして、健康な体でありたい！！

なかなか条件は多そうですね・・・。笑

しかし、ダイエットをするということはそれなりの時間と覚悟が必要になります。

あなたの下腹は時間をかけて出来上がりました。

その下腹をなくすのにもそのつくってきた時間ほど労力をかけなければなりません。

つまり、ダイエットに楽な道はありません。

「ひと月で１０キロやせた！！」

すごいですね・・・！！

でも、果たしてそれを維持するのは可能なのでしょうか？？

僕は無理だと思います。

急激に落とすダイエットは、食生活や生活習慣（運動含む）をガラリと変えてできるものです。

ダイエットが目標までいったから終わり！

なんてことをしたら、、、、、、。

そうです。

リバウンドをしてしまいます。

これが一番怖い恐れることです。

そのリバウンドを起こさないためにも、トレーニングをしながらダイエットを行っていきましょう。

詳しいことはこちらの記事に書いています。

お時間がありましたら、読んでみてください。損はないと思います。

masato-fitness04220.hatenablog.com

ダイエットをするにあたって大事なのは、

運動＋食事制限をすることが１番の近道だと思います。

どちらかを行えばいいではなく、

どちらも並行して行っていくことでダイエットの成功につながります。

次はその食事について、見ていきましょう。

 

ダイエットの食事について

あなたは１日どのくらいの食事（カロリー）を取り、

どのくらいの運動をしていますか？？

言われてみると、全然検討もつきませんよね！笑

まずは、この３つを知ることです！

ダイエットで大事なことは自分を理解することですよ！

細かく見ていくと、

・１日の摂取カロリー

・１日の消費カロリー

・基礎代謝量

主にこの３つは大事になってきます。

極限な言い方で言うと、

摂取カロリー＜消費カロリー

痩せる

摂取カロリー＞消費カロリー

太る

となります。

できるだけ、摂取カロリーを取らなくするか、

運動を行って消費カロリーを稼ぐか、このどちらかになります。

ベストはどちらもやる、ですけどね笑笑

１日の摂取カロリー

まずはあなたが１日にどれくらいの食事（カロリー）を取っているのか。

それを知るところからスタートしましょう。

どうやって計算すればいいの？？

ってなりますよね・・・。

しかし、問題ないです！！

今の時代はSNSの時代です！

携帯のアプリにそういったそういったアプリがあるのです！！

「MYFITNESS　PAL]というアプリです！

アンダーアーマーさんが出しているアプリになります。

このアプリの特徴として、バーコードを読み込んで記録ができるというところが素晴らしいです！！

他にも、運動や体重記録、写真や細かい食事内容ととても使えるアプリとなっております。

ちなみに無料です！！

ぜひ、このアプリを取っていただき今の自分がどれほど食事をとっているか確認してみてください！

基礎代謝量

名前は聞いたことあるけど、よくわからないって人もいると思います。

これは「人が寝ていたり、活動しなくても消費されるカロリー量」のことを指します。

要は消費カロリーの一種です。

他には運動などもその仲間になります。

この基礎代謝量がわかれば、大体の１日の食事の目安が見えてきます。

計算方法は、

今回は「ハリス・ベネディクト方式」を用いて行います。

 こちらの数式に自分に当てはまる数字を入れて計算していきます。

例）体重６０キロ　身長１７０センチ　年齢２５歳の場合

66.47+(13.75x60)+(5.00x170)-(6.76x25)

 =66.47+825+850-169

 =1572.47

この人の基礎代謝量は１５７２．４７カロリーとなります。

これだけ何もしなくても消費されるカロリーになります。

１日の消費カロリー

あなたは１日、どのくらいの運動量がありますか？？

先ほど話した「基礎代謝量」消費カロリーであり、

運動などをしてエネルギーを使うのも消費されます。

この消費カロリーの計算としては、

ざっくりでいうと、

体重 x ３０

ででます。

例）６０キロの場合

６０ｘ３０＝１８００になります。

１日に１８００カロリー消費されていることになります。

いまのはざっくりな計算ですが、

細かく言うと、運動強度（METｓ）の話が出てきます。

（METｓ）ｘ1.05 x 体重 x 時間（ｈ）

＝消費カロリー

と出てきます。

こちらの表を参考にして計算してみてください！

例）体重６０キロ　ウォーキング6.4km/h　３０分

5 x 1.05 x 60 x 0.5 = 157.5カロリー

となります。

このようにして、消費カロリーを理解するのもダイエットに有効だと思います。

最後に

どうでした？？

自分が１日でどのくらいご飯を食べているか、どのくらい運動をしているか。

わかりましたか？

これを知ることでおおよそのダイエットの仕方がわかると思います。

これだけ食べちゃったから、これだけ運動しよう。

逆に、

運動を頑張ったから、これだけ食べれるわ！

とかなど、ダイエットには欠かせない情報です。

ぜひあなたもこれを機にダイエットをやられてみてはいかがでしょうか？

今回はこれまで！！

それでは！！

【番外編】河口湖の景色がスゴイ！！

こんにちは！まさとです！

まず、このブログを見ていただいてありがとうございます🙇‍♂️🙇‍♂️🙇‍♂️

数日の間、ブログの更新を出来ずにすいません。

会社の方で用事があり、こちらの方に手をかける時間がありませんでした😂

ちなみに、その用事というのは、

「社員旅行」

に行ってまいりました🤩👍👍

すいません。ブログをサボって楽しんでました。それは反省です、、、、。

楽しみにされていた方、大変申し訳ありませんでした。

しかし、息抜きというのは人にとって必要であり、ストレスを溜めない生活っていうのはとても簡単なようで難しいです。

人はどこかしらでストレスを感じながら生活しています。

そのストレスを溜めることで病気や疾病を起こしたり、負の要素しかありません。

皆さんもたまには息抜きして、ストレスを解放してみましょう！！

そして、話は社員旅行に戻るのですが、旅行先というと、

「河口湖」

に行ってきました！！

山梨県であり、「富士急ハイランド」「ほうとう」などが有名ですよね！

富士急にはいかなかったですが、「ほうとうは」お腹がいっぱいになるまで食べました！！

社員の家族を含めた泊まりの旅行だったので、かなりの大人数になりました！！

〜いよいよ出発〜

談合坂サービスエリアでの1枚です。

女性陣がおっそいなぁって話してたところを撮られました笑笑

将来、尻に敷かれるのかな、、？笑笑

なんだかんだいって着きました！

河口湖！！

こりゃいい景色！！！なんか、iPhoneで撮ったとは思えないくらい綺麗ですね笑笑

この時期の富士山は雪がかかっていなく、一瞬富士山はどれか探してしまいました！😳

そして、泊まるコテージに着きました！

コテージは別荘感が凄かったです！

夏にゆっくりとここで1ヶ月ほど暮らしたい、、、。

まぁ、そんなことできるほど稼いでないですが！！笑笑

ちくしょー！！それができるくらいまで稼げるようになりたいですね笑笑

コテージ付近はこんな感じでした！

とても見晴らしも良く、富士山、河口湖どちらも見れるといった絶好の場所でした😂👍

〜BBQ開始〜

ちょうど、お昼頃に着いたのでそのまま昼食にしようということになりました！

しかも、僕の大好きな「お肉」！！

ちなみに、僕が買い出し担当でした笑笑

めちゃくちゃ高い肉ばかり買いました！笑笑

（ちゃんと予算以内ですよ）

このお肉は、

「サーロインステーキ」

笑笑笑笑

デカすぎる笑笑

1.5キロ分買いました！！

めちゃくちゃ柔らかくて美味しかったです！

買い出し担当の徳ですね笑笑

写真はソルトバエ？なんか塩を振る人の真似をしました笑笑

そんなこんなで色々買って焼いていきましたよ！

とうもろこしやらキノコやら〜ほんとにいっぱい買ったのでいっぱい焼きました！

でも、僕ら男性陣（若手）ほとんど肉を食ってない、、、。笑笑

焼いて持っていく、そして女性陣が食べる、、、。

いいんです、、、。

笑顔になってくれれば、、、。

美味しいって食べてくれれば、、、。

そんなことを思えるかぁあ！！！！

そう！僕はまだガキなのでそんなことは思えないです！😂

くわせろぉおお！！

肉をくわせろぉおお！笑笑

そんなことを言いながら、焼いた肉の美味しいところを盗み食う！！🤩

そんなことをしてました笑笑

久しぶりにハメを外し、好きなものをたくさん食べ、お酒も飲見ました！

ストレスフリー！！！！！

夜ではみんなでジェンガをしたり恋バナをしたりと、朝方まで飲み明かしました！！

まぁ、社長は寝てましたが笑笑

寝てたので、みんなで落書き大会が始まりました笑笑

次の日では河口湖にボートを乗りに行きました！

僕は副院長と乗ったのですが、終始副院長に漕いでもらってました笑笑

っていうのも、ボートを漕ぐのにはセンスが必要だそうでした。

僕にはセンスがありませんでした。がーん。笑笑

なんやかんやで土日を使っての大企画だったので、盛り上がれて良かったです👍

これは一応、職場を辞める先生の送る会だったので、次回はこんなメンバーで行くことは難しそうですけど行けたらまた行きたいですね😭👍

今回は、番外編ということで旅行について書かせていただきました！

次回からはちゃんとトレーニング情報をお伝えしようと思いますので、ぜひ閲覧ください🔥⬅︎⬅︎⬅︎⬅︎

それでは！

【胸トレ】胸の日はこのメニューで追い込め！！【徹底解説】

「胸の日」あなたはどんなメニューを組んでいますか？！

こんにちは！！まさとです！

まずは、このブログを閲覧していただいてありがとうございます！(^^）

今日、雨が降るとニュースで言われていたので、あまり外に出ないようにしていたのですが午前中は全然降らなそうでしたので、

家の前の雑草取りをしました！！！

以外に、日差しが強くて肌が痛いほどでした笑

1時間ほどやって、かなりの汗をかきました！！

僕自身、汗をかきやすいほうなので、

皆さんも水分補給をこまめにとり、倒れないようにしてくださいね！！

本日は、

筋トレといえば、あの発達した「大胸筋」！！！

誰もがあの屈強な胸板に憧れますよね！！

女子ではバストアップにもつながります！！

その胸のトレーニングについて今日は徹底解説していきたいと思います。

＜目次＞

 初めに

筋トレといえば、ベンチプレス！！

そんなイメージが強いと思います。

しかし、果たしてベンチプレスだけで効率よく胸に刺激を入れられるでしょうか？？

胸の種目はほかにもたくさんあります。

そのほかの種目も混ぜながら、いろいろな角度から刺激を入れていきましょう。

大胸筋の性質を知ろう

大胸筋は上記の画像のように付いています。

起始部）鎖骨内側1/2、胸骨、肋軟骨

停止）上腕骨の大結節稜

神経）外・内側胸筋神経

作用）肩関節の屈曲、内転、内旋

　　　※呼吸の補助筋としてもつかわれる。

※肩を前方に挙げる動き→肩関節の屈曲

　肩を内側動かす動き→肩関節の内転

　肩を内側に回旋させる動き→肩関節の内旋

大胸筋はこのようについているのがわかりましたね！

動きとして、

停止から起始に向かっていくことが大事になります。

なので、上腕骨の大結節稜から胸骨に向かっていく動きになります。

トレーニング一覧

早速、胸のトレーニングについて解説していきます。

種目の順番として、

コンパウンド種目→ストレッチ種目という流れで行うといいです。

１：ベンチプレス

鍛える筋）大胸筋、上腕三頭筋

行い方）

１：スタートポジションを取りましょう。

　　・肩甲骨を内転させ、胸を張り、肩を落としましょう。

２：手幅は肩幅より少し広めで持ちましょう。

　　・手幅を広くとる→大胸筋への刺激が強くなる

　　・手幅を狭くとる→上腕三頭筋の刺激が強くなる

３：下ろす位置は乳首当たりがベスト。

　　※おろす位置が上すぎると、肩に負担がかかってしまいます。

４：ゆっくり落とし、早めに上げる。

　　※この時、肘を固定しないように上げ切らないのが重要です。

　　　伸ばし切ると、肘に負担がかかるのと負荷が逃げてしますため。

２：ダンベルインクラインベンチプレス

上記の画像はフラットベンチになってますが、

インクライン（角度をつける）なので、

４５度ほど角度をつけて、トレーニングしていきます。

ほぼベンチプレスと変わりません。

鍛える筋）大胸筋、上腕三頭筋、肩の前部

行い方）

１：スタートポジションを取りましょう。
　　・肩甲骨を内転させ、胸を張り、肩を落としましょう。

２：手幅をチェックしましょう。

　　下ろした際に前腕と上腕の角度が９０度を意識しましょう。

　　※閉じすぎたり、開きすぎたりするケガに繋がります。

３：下ろす位置は乳首当たりがベスト。
　　※おろす位置が上すぎると、肩に負担がかかってしまいます。

 ４：ゆっくり落とし、早めに上げる。
　　※この時、肘を固定しないように上げ切らないのが重要です。
　　　伸ばし切ると、肘に負担がかかるのと負荷が逃げてしますため。
 

３：チェストフライ（ダンベル、マシン）

こちらはストレッチ種目になります。

コンパウンド種目より重さを扱えず、丁寧な動きフォームが要求されます。

鍛えられる筋）大胸筋、肩の前部

行い方）

１：スタートポジションを取りましょう。
　　・肩甲骨を内転させ、胸を張り、肩を落としましょう。

２：肘を少し曲げ、固定する

　　※伸ばしながら行うと、違う筋肉に刺激がいったりと効率が悪くなってしまいます。

３：肘と肘をくっつけに行く

　　※このイメージがあると大胸筋にはいりやすいと思います。

４：下げるとき（開くとき）にストレッチを意識する。

　　※伸びをしっかりと感じながら行うと、効果は上がります。

最後に

他にもマシンなどで行うのもとても刺激が入って、いいと思います。

初心者だからこそ、フリーウェイトをオススメしたいです。

最初はだれだって初心者です。

目の前にいるマッチョマンもひょろひょろのごぼうでしたはずですよ。

まずは、トレーナーに「ここを鍛えたいんですけど・・・」など、聞いてみましょう。

かならずちゃんと対応してくれます。

対応してくれなかった場合は、僕の記事で学んだことを試してみてください。

僕が実際に試して書いているものばかりなので、効果はあると思います。

しかし、その人に合う合わないは必ずあるものですのでそこはご了承ください。

今回はここまで！！

それでは！！！

【激変】筋トレで意識すること４選！！これであなたも激変！？

こんにちは！！まさとです！！

まずは、このブログを見ていただいてありがとうございます(^^)/

高校野球も決勝が終わりましたね。

大阪桐蔭　VS　金足農　

結果は、１３－２で大阪桐蔭高校の勝利になりました。

金足農の生徒たちも、5回のところでかなりの点差が開いてしまってました。

正直、野球でこの点差になってしまうと逆転が厳しいのが現状です。

それなのに、最後までやりきる。

その姿勢に称賛です！！

すごい！よく頑張った！！

優勝した大阪桐蔭もおめでとう！！！

高校野球にかかわらず、部活にはいくつものドラマがあってとてもいいですね。

はぁ、僕も青春していたころに戻りたい・・・。

そんなことを言っても過去には戻れないのはわかってますが笑

小話はその辺にして、

今回は、筋トレをするにあたって大事なことをお伝えしようと思います。

初めに

あなたは筋トレを行う場合、何を考えてトレーニングしていますか？？

この後の、ご飯のこと？？

犬の散歩のこと？？

男の子、女の子のこと？？

トレーニング中、いろいろなことを考えていると思います。

僕もトレーニング中はいろんなことを考えています。笑

しかし、それは果たしてトレーニングに対していい影響を生んでいるのでしょうか？？

なんとなく、集中できていないかも・・・。

そんな印象を受けます。

考えていることだけではありませんが、

そのようなトレーニング中に何を意識しているかで、効果は変わってくるものです。

これから、その意識してほしいことをお伝えしていきますね！

１：トレーニングのことを考える

→これは当たり前のことのようで、意外に難しいことです。

毎日、いつでもとは言いません。

トレーニングをしている最中はトレーニングだけを考えましょう。

当たり前ですが、

トレーニングをしているのに違うことを考えてしまうと集中力にかけてしまいます。

しかも、その集中力が切れてしまうことから、

ケガへのリスクが高まります。

なので、トレーニングをしている最中はそのことだけを考えましょう。

※集中力を高める方法については、次回あたりに話していこうと思います。

２：フォームを意識する

→トレーニングで１番大事なのは、重さではありません。

結論から言うと、

「正しいフォームができているか」になります。

このフォームが崩れていたりすると、狙っている場所に入らず、

効果的なトレーニングはできません。

しかも、

フォームができていないのに行ってしまうと、

これもまた、ケガにつながってしまいます。

まずは、軽い重量でフォームの取得をしていきましょう。

それから無理をせずに、少しずつ重量をあげていき、

扱える重量をあげていきましょう。

３：どこに効いているか意識する

→これは先ほど話したものに続くのですが、

どこに効いているのかわからない、狙った場所ではないところが鍛えられている。

そのようなトレーニングのまま行うと、効果的なトレーニングは行えません。

そのためにも、

今どこに効いているのか、

どこを鍛えているのか、

どこが収縮しているのか、

などを意識してみましょう。

かならず、いつもと違う刺激になりますよ！

例として画像の場合では、

「チンニング（懸垂）」

・広背筋

・大円筋

・上腕二頭筋

を鍛える種目となります。

この時の場合では、広背筋がしっかりと伸び縮みしているかを意識することが大事です。

４：収縮・ストレッチを意識する

→トレーニングを行う際、どのような動きをしているのか。

このトレーニングでは、収縮を意識する。

これでは、ストレッチを意識すると、

種目別で意識することを変えてみてください。

※種目にコンパウンドやアイソレーションがあるように、

ミッドレンジ、コントラクト、ストレッチなどがあります。

そちらのほうがトレーニングを明確にでき、集中できるでしょう。

いま伝えた種目はまたの機会でお話させていただきますね！！

最後に

いかがでしたか？

このように、意識することはたくさんあります。

この意識を変えるだけでも、トレーニングの質はかなり変わると思います。

ぜひ、試してみてください！！

今回は、これまで！！

それでは！！

【驚愕】ジムでやってはいけないこと５選！！

こんにちわ！まさとです！(^^)/

今週末、社員旅行があり、たくさんご飯が食べれそうなのでウキウキな気分です！笑

まぁ、減量中なのでどうにかその日にチートデイを持っていきます。笑

チートデイについては、また次の機会でもお話させていただきますね！

甲子園も優勝校が決まりましたね！

「大阪桐蔭高校」おめでとうございます！！

どのチームも仲間、ライバル校と切磋琢磨してきて、その努力はあなた方の人生で大きな力に変わり助けてくれますよ！！

とにかく、勝ったチームも、苦しくも負けてしまったチームも、

お疲れさまでした！！

小話はそのへんにしておいて、

本日の本題に入りましょうか！！

本日は、

あなたのその行動、いろんな人に迷惑が掛かってしまっているかも・・・。

そんな「ジムでやってはいけないこと」について書いていきます。

※こちらはジムのほうで注意書きされているものと、個人的な見解があります。

初めに

ジムや体育館を利用するにあたって、マナー（ルール）があります。

あなたが買ったものなら、あなたがどう使おうと勝手ですので粗暴に使われても平気ですが、ほかの人たちと共有するのでマナーは大事になってきます。

１：マシンの汗を拭きとる

どのマシンでもそうですが、トレーニングを行っていると汗をかくのは当たり前です。

それだけあなたが必死に頑張っている証拠です！！

これを続ければ、９９％のマッチョになれます。

あれ？

残りの１％とは？？

それは、マシンについた汗を拭くところまでで１００％になれると言っていいでしょう。

もし、次使う人が来て、

「うわ、汗ついてんじゃん。汚い・・・。」

自分が逆の立場になったときそう思うと思います。

※俺はそうは思わないって人は、それはあなただけの意見なのでマナー・ルールに従ってください。

不快な人が大半です。

終わった後はしっかりと汗を拭きとり、１００％のマッチョを目指しましょう！！

２：マシンに長居する

フリーウェイトやスミスマシンなどはかなり効果的なトレーニングができる種目が多いものとなっています。

それゆえに、あの種目もやりたい、この種目もやりたいと長い時間使用してしまう場合があります。

その筋トレに対する気持ちが高いのはとても伝わります。

しかし、そこもまた共有の場であり、あなた1人のものではありません。

そこは、「この種目はまた違うマシンをやった後に空いてたらやりにこよう。」

と、譲り合いながら行いましょう。

 

３：マシンを使いながら携帯を使う

今の時代、SNSが普及しそれが一般化してきました。

最近では携帯依存、ネット依存という言葉もあり、できなくなったりするとパニックになったりするほどらしいです。

そこまででかなくとも、携帯を使う機会が多い時代です。

その携帯を筋トレ中などに見てしまう・触ってしまう。

それはもう依存ではないでしょうか？

トレーニングの最中はトレーニングに集中するべきだと思います。

しかも、

トレーニング中に携帯をいじると、集中力がさがるという文献も目にしたことがあります。

きっとあなたはジムに携帯をいじりに来たわけではないと思います！！

集中してトレーニングに取り込みましょう。

４：器具を投げない

僕はこれが１番見ていて嫌いです・・・。

しかも、かなり鍛えられている方がこの行為をしています。

筋肉が大きい（多い）から偉くなったものだと勘違いしているのでしょうか？？

なぜ乱暴に扱えるのでしょうか？？

上の記事でも書きましたが、私物ではありません。

共有のものです。

投げて壊れて、発注するまで使えないとなったらどんだけ迷惑か考えてほしいです。

器具にやさしく扱ったほうが見ているほうも気持ちいいと思います。

５：うなり声や掛け声には気を付ける

うなり声をあげる・・・。

わかります。

重いものを持った時、自然と声が出てしまいますよね。

ものを持った時に「どっこいしょ！」

そんなイメージに近いかもしれません。

人が重いものを持つとき、声を出すと普段より力を出すことができます。

なので、声が出てしまうのは当たり前のことなのかなと思います。

しかし、その声にも限度があると思います。

急に隣で「シャッ！シャッ！フー！フゥー！」と大声でやられたら、

「なんだ、こいつ、うるさいなぁ・・。」

と思われます。

かつ、あなたは集中できても周りの人が集中できません。

なので、極力声の大きさは抑えましょう。

最後に

どうでしたか？？

正直、一般的なマナーになります。

しかし、この誰でもできることができない人もいます。

頑張ろうと思い、忘れてしまうのだと思います。

今回は僕の愚痴がひどかった回になったと思います。

（すいません。反省してます。）(・。・;

しかし、みんなで気持ちよくジムや体育館を使うには、

みんなでルールを守らなければなりません。

トレーニングに対して、本気なのは伝わります。

その気持ちを少しでもそういったマナー・ルールに傾けてみてください。

今回はここまで！！

それでは！！！

【初心者】筋トレ初心者必見！まず、何をやればいいか教えます！！

筋トレを始めたけど何やっていいかわからない・・。

そこの筋トレ初心者の方には必見！！！

こんにちわ！まさとです！

まずは、このブログを見ていただいてありがとうございます！(^^♪

最近、急に涼しくなってきて気温の変化についていけていない僕です。笑

みなさんはこういった気候の変化での体調管理をしっかりとしていますか？？

わたしもしているつもりなのですが、どうしてもこういった気温の変化の時は体調を崩しがちです(-_-;)

つもりではなく、できていないのでしょうね笑

みなさんは元気でいてくださいね笑笑←他人事。

本日は、

「トレーニング始めたいけど、何をしたらいいかわからない」

「周りの目が気になって、どうしてもあと1歩が出ない」

そんな人たち向けの記事、

筋トレ初心者のための記事を書いていきたいと思います！！

初めに

あなたの目的は何ですか？？

トレーニングを行って、どうしたいですか？

トレーニングの目的は、千差万別でいろんな動機があります。

そんな僕のトレーニングを始めたきっかけはというと、

「モテたい！！」

この一択でした笑笑

動機なんて、そんなものです。

トレーニングを行って、健康になりたい。

トレーニングを行って、マッチョになりたい。

トレーニングを行って、自信を持てるようになりたい。

トレーニングを行って、、、、

まだまだいろんな人に聞けば、いろんな回答が返ってくるでしょう。

正直のところを言うと、

動機などはどうでもいいのです・・・！！

そのあとにいろんなメリットは出てきます。

なので、後付けでもいんじゃないでしょうか？？

とにかく伝えたいのは、

１か月でいいから鍛えてみてください！！

筋トレは自分が頑張った分、文字通り「身に付く」ものです。

いつかの記事で「筋肉は一生の洋服」と伝えたと思うのですが、

ほんとにその通りだと思います。

最初に鍛えるべき部位

筋トレ初心者の方はまず、大筋群を鍛えていくといいでしょう。

大筋群とは、筋肉がまとまっている部位のことで、

鍛えていく効率がいいとされているのがBIG3といわれる筋群です。

BIG3には３つの筋群があり、

・胸

・背中

・脚

のことを言います。

筋トレ始めたての方、また、始める方はこの３つを軸に鍛えていくのがいいでしょう。

なぜ、BIG３を鍛えるのか。

大きい筋肉群を鍛えていくことで、効率よく筋肉量を増やすことができます。

筋肉量が増えれば、基礎代謝量も増えるので、

「太りにくく、痩せやすい体」につながります。

BIG3の種目について

BIG３がいかに鍛えたらいいかわかりましたね。

次は、そのBIG3をどんな種目で鍛えればいいか解説していきます。

どのトレーニングをしたほうがいいか迷いますよね。

運動の仕方は２通りあり、

コンパウンド種目とアイソレーション種目の２つがあります。

コンパウンド種目とは複合関節種目となります。

関節を２つ以上使っている運動になります。

逆に、

アイソレーション種目は単関節運動種目となります。

関節を１つしか使わない運動になります。

そして、やっていただきたいのは、

コンパウンド種目になります。

１：胸

種目）ベンチプレス

関節）肩、肘

・大胸筋

・小胸筋

・上腕三頭筋

・三角筋（前部）

が主に鍛えられます。

自重などで行う場合では、

種目）プッシュアップ（腕立て）

もあります。

２：背中

種目）デッドリフト

関節）股関節、膝

・脊柱起立筋

・ハムストリングス

・臀筋群

が主に鍛えられます。

自重で行う場合は、

種目）チンニング（懸垂）

もあります。

３：脚

種目）スクワット

関節）股関節、膝

・ハムストリングス

・大腿四頭筋

・臀筋群

※「脊柱起立筋」も鍛えられます。

これらが主となります。

自重で行う場合もバーベルなしで行えます。

このようなトレーニング内容となります。

このコンパウンド種目は関節をたくさん使っておりますので、

重い重量などでトレーニングできることがメリットになります。

かつ、１回のトレーニングにたくさんの筋肉を使うので効率よく鍛えられるでしょう。

 

最後に

筋トレは一瞬で効果が出るものではありません。

あなたのその脂肪も一瞬でついたものではありません。

少しずつ余分なエネルギーが脂肪に変わり蓄えられたものです。

それを一瞬でとれるのは整形くらいです。

脂肪吸引を何回考えたのだろう・・。笑

しかし、運動をすることで必ず変わっていきます。

僕が変われたのだから、あなたも変われます。

あなたの脂肪の借金を少しずつ返していきましょう。

今回はこれまで！！

1週間の初まりですね！

頑張っていきましょう！

それでは！！