【胸トレ】胸の日はこのメニューで追い込め！！【徹底解説】
「胸の日」あなたはどんなメニューを組んでいますか？！
こんにちは！！まさとです！
まずは、このブログを閲覧していただいてありがとうございます！(^^）
今日、雨が降るとニュースで言われていたので、あまり外に出ないようにしていたのですが午前中は全然降らなそうでしたので、
家の前の雑草取りをしました！！！
以外に、日差しが強くて肌が痛いほどでした笑
1時間ほどやって、かなりの汗をかきました！！
僕自身、汗をかきやすいほうなので、
皆さんも水分補給をこまめにとり、倒れないようにしてくださいね！！
本日は、
筋トレといえば、あの発達した「大胸筋」！！！
誰もがあの屈強な胸板に憧れますよね！！
女子ではバストアップにもつながります！！
その胸のトレーニングについて今日は徹底解説していきたいと思います。
＜目次＞
初めに
筋トレといえば、ベンチプレス！！
そんなイメージが強いと思います。
しかし、果たしてベンチプレスだけで効率よく胸に刺激を入れられるでしょうか？？
胸の種目はほかにもたくさんあります。
そのほかの種目も混ぜながら、いろいろな角度から刺激を入れていきましょう。
大胸筋の性質を知ろう
大胸筋は上記の画像のように付いています。
起始部）鎖骨内側1/2、胸骨、肋軟骨
停止）上腕骨の大結節稜
神経）外・内側胸筋神経
作用）肩関節の屈曲、内転、内旋
※呼吸の補助筋としてもつかわれる。
※肩を前方に挙げる動き→肩関節の屈曲
肩を内側動かす動き→肩関節の内転
肩を内側に回旋させる動き→肩関節の内旋
大胸筋はこのようについているのがわかりましたね！
動きとして、
停止から起始に向かっていくことが大事になります。
なので、上腕骨の大結節稜から胸骨に向かっていく動きになります。
トレーニング一覧
早速、胸のトレーニングについて解説していきます。
種目の順番として、
コンパウンド種目→ストレッチ種目という流れで行うといいです。
１：ベンチプレス
鍛える筋）大胸筋、上腕三頭筋
行い方）
１：スタートポジションを取りましょう。
・肩甲骨を内転させ、胸を張り、肩を落としましょう。
２：手幅は肩幅より少し広めで持ちましょう。
・手幅を広くとる→大胸筋への刺激が強くなる
・手幅を狭くとる→上腕三頭筋の刺激が強くなる
３：下ろす位置は乳首当たりがベスト。
※おろす位置が上すぎると、肩に負担がかかってしまいます。
４：ゆっくり落とし、早めに上げる。
※この時、肘を固定しないように上げ切らないのが重要です。
伸ばし切ると、肘に負担がかかるのと負荷が逃げてしますため。
上記の画像はフラットベンチになってますが、
インクライン（角度をつける）なので、
４５度ほど角度をつけて、トレーニングしていきます。
ほぼベンチプレスと変わりません。
鍛える筋）大胸筋、上腕三頭筋、肩の前部
行い方）
１：スタートポジションを取りましょう。
・肩甲骨を内転させ、胸を張り、肩を落としましょう。
２：手幅をチェックしましょう。
下ろした際に前腕と上腕の角度が９０度を意識しましょう。
※閉じすぎたり、開きすぎたりするケガに繋がります。
３：下ろす位置は乳首当たりがベスト。
※おろす位置が上すぎると、肩に負担がかかってしまいます。
４：ゆっくり落とし、早めに上げる。
※この時、肘を固定しないように上げ切らないのが重要です。
伸ばし切ると、肘に負担がかかるのと負荷が逃げてしますため。
３：チェストフライ（ダンベル、マシン）
こちらはストレッチ種目になります。
コンパウンド種目より重さを扱えず、丁寧な動きフォームが要求されます。
鍛えられる筋）大胸筋、肩の前部
行い方）
１：スタートポジションを取りましょう。
・肩甲骨を内転させ、胸を張り、肩を落としましょう。
２：肘を少し曲げ、固定する
※伸ばしながら行うと、違う筋肉に刺激がいったりと効率が悪くなってしまいます。
３：肘と肘をくっつけに行く
※このイメージがあると大胸筋にはいりやすいと思います。
４：下げるとき（開くとき）にストレッチを意識する。
※伸びをしっかりと感じながら行うと、効果は上がります。
最後に
他にもマシンなどで行うのもとても刺激が入って、いいと思います。
初心者だからこそ、フリーウェイトをオススメしたいです。
最初はだれだって初心者です。
目の前にいるマッチョマンもひょろひょろのごぼうでしたはずですよ。
まずは、トレーナーに「ここを鍛えたいんですけど・・・」など、聞いてみましょう。
かならずちゃんと対応してくれます。
対応してくれなかった場合は、僕の記事で学んだことを試してみてください。
僕が実際に試して書いているものばかりなので、効果はあると思います。
しかし、その人に合う合わないは必ずあるものですのでそこはご了承ください。
今回はここまで！！
それでは！！！
