ジムは不要！？自宅でできる筋トレを紹介！
筋トレをしたいけど、ジムに行く勇気はない。
家でできる筋トレ方法を知りたい！そんなあなたに紹介します！
今回は自宅でできる筋トレを解説していきます！
こんにちは！まさとです！('◇')ゞ
筋トレをすることはアンチエイジングにもいいですし、
年齢関係なく行えるというところもまたいいところです。
＜目次＞
１：部位別にするか全身にするか
まずは、前回話したように「部位別」するか「全身」にするかを考えましょう。
考えたら、次はそれをどう1週間に割り振るかを考えてください。
例）
「部位別」
１：背中の日
２：胸の日
３：脚の日
４：腕の日
５：有酸素の日
６、７：休みの日
などなど・・・。
「全身」
１：全身（有酸素含む）
２：休みの日
※この２つを交互に繰り返す。
などなど。
という風になります。
前者は「部位別」にしていることから1.5~2時間ほどで集中もちょうどいいくらいでトレーニングを終わることができるでしょう。
後者は「全身」をトレーニングするので少し時間が長くなります。
僕の個人的な見解だと、
圧倒的に「部位別」がいいでしょう。
というのも先ほど話した通り、
・1.5~2時間程度で終わる。
・集中力が続く。
・超回復にちょうどいい空きがある。
・筋肉痛を考慮している。
といったものが挙げられるからです。
後者の場合、
少し筋肉を休ませる時間が少ない気がします。
そうすると、オーバーワークになってしまい逆に筋肉が減ってしまう効果があります。
なので、「部位別」にするほうがお得だと思います。
時間が取れない方は、1日で全身にするほうがいいとは思いますよ！
２：自宅での筋トレ紹介
自宅でもできるトレーニングは意外にいっぱいあります。
その中でも、「全身」トレーニングできるプログラムをご紹介します。
１：クランチ
腹筋といえばこの形！王道！
【狙う筋肉】
・腹筋群
【行い方】
１、仰向けで寝て、足をあげて膝を曲げ90度にキープしましょう。
※これがスタートポジションです。
２、腕を地面と水平にし、自分の「おへそ」を覗き込むようにお腹を丸めていきます。
【SET回数】
・３SET１０～１２回
【POINT】
・上まで行き過ぎると、また違う筋肉（腸腰筋）の筋トレになってしまうので注意。
・おなかが縮まっていることを意識しましょう。
２：フロントプランク
【狙う筋肉】
・腹筋群
【行い方】
１、肘の角度を90度にし前腕を地面につき、足は閉じて支持します。
【SET回数】
・３SET 2分間
【POINT】
・頭から足まで一直線を意識しましょう。
・だんだんお尻が下がってくるので注意しましょう。
３：スクワッド
【狙う筋肉】
【行い方】
１．腕は頭の後ろに組むでも、前に伸ばす状態にしましょう。
２．足幅を肩幅ほどに開きます。
３．膝を曲げていき、下腿と大腿が９０°になるまで曲げていきます。
※胸を張り、膝がつま先より前に出ないように、膝が内側に入らないように行っていきます。
【SET回数】
・３SET １０～１２回
４：チンニング（懸垂）
【狙う筋肉】
・広背筋
・大円筋
・上腕二頭筋（補助）
【行い方】
１．鉄棒やなにかつかまれる棒につかまります。
２．肩甲骨で少し上げた状態がスタートポジションです。
３．そこから体を持ち上げていき、頭が棒を越えたら下ろしていきます。
※胸を張り、骨盤を絶たせる。
【SET回数】
・３SET ８～１０回
【POINT】
・背中で引いているのをイメージする。
・できるだけ腕を使わないようにする。
５：プッシュアップ（腕立て伏せ）
【狙う筋肉】
・大胸筋
【行い方】
１．うつ伏せで手を置き、手幅を肩幅より少し広めにとります。
２．下ろした際に肘の角度が90度にします。
３．胸が地面につく、またはスレスレのところまで行ったら上げます。
【SET回数】
・３SET １０～１２回
【POINT】
・下ろした際に胸が伸ばされているのを意識する。
・できるだけ腕を使わないようにする。
最後に
今回紹介したのは自宅でもできる筋トレ方法についてでした！！
チンニングが少し難しいのかなと書いてて、思いました。
しかし、背中を鍛えるということはとてもいいことなんですよ！？
このことについてはまた次回お話させていただきますね！
トレーニングを行う際に1番大切なことは、
「継続すること」です！！
正直なところ、何事もそうですよ！
一人でつらいのならば、誰かを誘ってやってみるのもとても心強いことですよ(^^)/
僕も相棒にはいつも助けられています。笑
今回はこれまで！！
それでは！
↓とても有益な情報が載っています。お時間がありましたらどうぞ。
