背中の日！！僕の背中のtrainingを教えます！！
「背中の日」あなたのメニューはどんなのですか？！
こんにちは！！まさとです！！
昨日、友達たちと朝からスポッチャに初めて行ってきたんですけど、
お盆や夏休みなどが重なってか人がわんさかいて、
さらに暑さが加速した気がしました笑
やはり、スポッチャなどは夜に行くのがいいのかもしれないですね笑
まぁ、なんだかんだで楽しかったです！！
特にバブルサッカーってのが面白かったですね！
とりあえず、ぶつかってれば楽しいので笑
はい！そんな小話はさておき、本日の本題は、
僕の背中の日、背中のトレーニングの内容について書いていきます。
あまり需要がない気がしますが、ぜひ参考にしてみてください！(・。・;
メニュー
１：チンニング
２：ベントオーバーロー
３：ワンハンドローイング
４：シーテッドロー
５：ラットプルダウン
６：プッシュダウン
７：腹筋メニュー
８：有酸素30分
という形で今は行っています。
一か月周期でメニューは変えています。
っていうのも、毎回おんなじ種目だと筋肉への刺激が慣れてしまい、
筋トレの効果も少なくなってしまいます。
回数＆セット＆インターバル＆重量
・回数＆重量
筋肥大に適している回数の目安があります。
１セット ８～１２回を心がけましょう。
この回数だからと言って、軽い重量で行うのではなく、
この回数の間で自分の限界がくる重量を設定しましょう。
つぶれる（もう上げられない）事を恐れず、そこまで自分を追い込みましょう！！
・セット＆インターバル
３セットを目安に行うといいでしょう。
１セット３０回行うものより、
１セット８～１２回行うほうが運動強度が高いです。
回数が多いものにもメリットはありますが、疲れなどでフォームが崩れたりする可能性があり、十分に筋肉に刺激を与えられない場合があります。
なので、理想は１セット８～１２回を３セット行うのがベストでしょう。
インターバルでは、個人的には時間が１分間を目安にしています。
といのも、こちらは鍛える筋肉にもよるからです。
大きい筋肉では長くとり、小さい筋肉群なら短くとる。そんなイメージです。
しかし、海外や国内の文献では、５分ほど長くとったほうがいいというデータもありますし、
短くしたほうが効果的という文献があります。
なので、一概にとは言えません。
ちなみに、僕は短いインターバルのほうで行っています。
それは成長ホルモンの分泌を切らさないためにもそうしています。
種目の詳細
１：チンニング
３セット１０回 １分インターバル
→上腕二頭筋をできるだけ使わないようにおこない、
広背筋をしっかりと伸ばすイメージで行う。
２：ベントオーバーロー
５セット１０回 １分間インターバル
（メイン３セット 軽くして２セット）
→広背筋のストレッチをしっかりと感じる。
肩をすくまないように行う。（僧帽筋に力を逃がさないように）
３：ワンハンドローイング
３セット１０回 ２分間インターバル
→しっかりと収縮していることを意識する
肩をすくまないように行う。（僧帽筋に逃がさないように）
４：シーテッドロー
５セット１０回 １分インターバル
広背筋の収縮を意識する（背中で引いているイメージ）
５：ラットプルダウン
３セット１０回 １分間インターバル
→広背筋、大円筋をしっかりストレッチを意識する。
６：プッシュダウン
３セット２０回 １分間インターバル
広背筋のストレッチを意識する。（脇を伸ばすイメージ）
７：腹筋メニュー
３セット１５～２０回 ２分間インターバル
・クランチ
・ニートゥーチェスト
・マシン
※月替わりで行う。
８：有酸素30分
トレーニング後に、毎回３０分は入れることにしています。
３０分行うのも、２０～３０分頃から脂肪のエネルギーが使われる割合が増えるため行っています。
と、おおざっぱな説明になりましたが、
僕が背中の日に行っているのはこのようなメニューになります。
減量中なのでどんどん力が抜けていく感じがとても悔しい気持ちになりますが、頑張っています笑笑
何事も続けることが力になりますので、ぜひ参考にしてもらい行ってみてください！
本日はここまで！！！
それでは失礼します！
